2023中考體育訓練計劃+方法

日期：2022-10-20 13:19 點擊：

中考體育項目大致分為：足籃排、立定跳遠、引體向上、仰臥起坐、長短跑、跳繩、游泳、實心球等，每項的練習方法與技巧都有不同！

今天給大家分享一份針對中考生的各個階段的訓練內容和具體項目的訓練方式，希望對大家有所幫助。

中考體育訓練第一階段

這一階段天氣還較為炎熱，大家在體育鍛煉時最好選擇在早晨和傍晚比較涼爽的時候，同時一定要做好防暑、降溫。

9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

在全面發(fā)展素質的同時，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點，以中等運動訓練量為主。

中考體育訓練第二階段

11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發(fā)展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

本階段運動量應以大運動量訓練為主。

由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但可以在每個星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，也不會不影響文化學習。

在期末考試之后，利用寒假充裕的時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

中考體育訓練第三階段

2月到3月：此階段應在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?/span>

在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

中考體育訓練第四階段

考試前的最后一個階段：考生應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。

訓練內容

 

一

1000（800）米訓練計劃

長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。

 

1. 耐力練習（以下2選1，或交替進行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據(jù)成績調整訓練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

關鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。

 二

立定跳遠訓練計劃

建議每周4到6次。

1. 準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

4. 各種跳躍練習（根據(jù)情況自選）

※ 臺階交換跳，50次/組，3組。

※ 連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5. 注意

立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

 

除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

 三

跳繩訓練計劃

跳繩比較簡單，可每天訓練3~5組。

 

1. 計數(shù)跳

要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力。每天2組，每組170次。

2. 計時跳

30秒計時，1次，練習跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

3. 注意

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn)。

四

仰臥起坐訓練計劃

建議每天進行。

1. 定時練習

① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質量的同時盡量多做。1組。

② 45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓練。1組。

③ 1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習的節(jié)奏。1組。

2. 定量練習

① 25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。

② 50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。

 

3. 注意

有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質量的基礎上增加個數(shù)才是最保險的方式。

五

實心球訓練計劃

其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。

1. 力量訓練建議

① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

 

2. 技術訓練建議：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度！

③ 持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

 六

籃球訓練計劃

對經常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。

籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

 

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習：體會手、手臂動作。

② 原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④ 原地體側前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2. 直線運球

要求：運球動作與腳步要協(xié)調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。

 七

足球訓練計劃

常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

 

1. 動作方法和要點

① 腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。在改變方向運球時，經常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習建議

① 在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續(xù)運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。

③ 要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

 八

排球訓練計劃

排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術動作。

練習方法

① 原地做徒手模仿墊球動作練習。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調用力.

③ 自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結合。

 九

游泳訓練計劃

游泳已被部分地區(qū)納入中考主項，地位將越來越重要。比起其他幾項，游泳要難很多，訓練時要掌握很多技巧，建議多找些視頻練習。

1. 基礎動作

每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習蹬夾腿200個，10組，每組20個！一個星期會有所改善！

2. 換氣練習

每天200個，10組，每組20個！每天都要練習！換氣很關鍵的，一定要練習熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼！抬頭吸氣，低頭呼氣！

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體育訓練是一個長期堅持的過程，指望中考前猛練一陣子拿下體育，對于大多數(shù)同學來說，是不可能的。希望大家都能抓住這國慶假期的時間，多多練習。